Latihan Fisik Bola Voli – Untuk menjadikan pemain bola voli berkualitas dan memiliki fisik yang kuat. Maka dalam permainan olahraga bola voli juga membutuhkan latihan fisik, terutama latihan fisik bola voli untuk pemula.
Latihan fisik akan menyempurnkan pemain menjadi lebih baik dari sebelumnya. Agar para pemain memberikan performa yang maksimal, mereka harus melatih fisik mereka terlebih dahulu.
Oleh karena itu, pada artikel kali ini saya akan membahas latihan-latihan fisik yang harus dilakukan oleh pemain bola voli baik putri ataupun putra, agar saat bertanding mereka memiliki kekuatan yang maksimal dan tidak mudah menyerah.
Latihan Fisik Bola Voli yang Ideal
Berikut 9 cara dalam latihan fisik pemain bola voli.
| No | Latihan Fisik Pemain Bola Voli |
| 1 | Peregangan |
| 2 | Melatih otot punggung |
| 3 | Melatih otot tangan |
| 4 | Melatih otot perut |
| 5 | Melatih daya tahan |
| 6 | Melatih kelenturan batang tubuh |
| 7 | Melatih kecepatan |
| 8 | Melatih kelenturan leher |
| 9 | Gerakan isometrik |
#1. Peregangan
Latihan fisik pertama yang harus anda lakukan ketika anda di rumah adalah melakukan peregangan. Pemain bola voli harus terbiasa dengan melakukan peregangan setiap hari secara rutin di lapangan ataupu di rumahnya sendiri.
Sebelum memulai olahraga tertentu, biasanya program para pemain bola voli melakukan latihan fisik terlebih dahulu yang biasa kita sebut dengan peregangan.
Tujuan utama melakukan peregangan sebelum olahraga adalah mencegah terjadinya rasa sakit, membuat otot lebih fleksibel, dan mencegah cedera seperti lari maraton dan lain-lain.
Menurut Brian Mac, seorang pelatih olahraga mengatakan bahwa peregangan statis dilakukan pada saat akhir latihan.
Supaya bisa menjadikan tubuh fleksibel, latihan pereganagn statis membutuhkan waktu kurang lebih 30 detik setiap gerakannya agar tubuh benar-benar rileks.
Inilah dia peregangan-peregangan yang akan membuat tubuh menjadi rileks, seperti tubuh bagian bawah, dada dan bahu.
Gerakan ini akan membuath badan kita fleksibel dan tidak gampang cedera ketika bermain bola voli.
- Peregangan dada
- Peregangan bahu
- Runner Lunge
- Peregangan pangkal paha
- Peregangan paha depan
- Peregangan hamstring
- Peregangan addukator
#2. Melatih Otot Punggung
Latihan fisik kedua yang harus dilakukan oleh seorang pemain bola voli adalah latihan otot punggung. Nama lain dari latihan otot punggung adalah back up. Tujuan utama diadakannya latihan otot punggung agar bisa memperkuat otot punggung dengan cara .
- Bawa posisi awal dengan badan kita sambil tidur telungkup.
- Kedua kaki dirapatkan dan diluruskan ke belakang, sementara kedua tangan kita di simpan disamping badan dalam keadaan lurus, atau kalau tidak berada di samping, bisa diluruskan ke depan seperti superman.
- Angkat hanya bagian kepala, dada, tubuh atas dan bagian tubuh bawah paha sampai ujung kaki. Kalau posisinya sudah seperti ini, maka tumpuan berat badan atau tubuh berada di bagian tengah.
- Setelah beres melakukan cara seperti di atas, maka turunkan kembali badan yang di angkat ke atas menjadi posisi sikap awal.
- Setelah itu, ulangi gerakan di atas sebanyak-banyaknya sampai badan kita tidak kuat lagi melakukannya.
#3. Melatih Otot Tangan
Latihan fisik ketiga yang harus di lakukan oleh pemain bola voli adalah latihan otot tangan. Nama lain dari latihan otot tangan adalah push up.
Tujuan utama melakukan push up atau otot tangan adalah untuk memperkuat otot lengan dan bahu dimana anda bisa melatih dengan cara di bawah ini.
- Luruskan dan rapatkan kedua kaki ke belakang sambil posisi badan kita telungkup.
- Pastikan kedua telapak tangan kita menapak ke tanah lantai yang berada di samping dada kita. Sambil menekuk siku patikan jari-jari tangan di hadaptkan lurus ke depan.
- Lalu angkat tubuh ke atas sampai kedua tangan menjadi lurus, posisi kepala kaki dan tubuh harus dalam bentuk dan posisi satu garis lurus.
- Setelah di angkat ke atas, maka tubuh bisa diturunkan kembali dengan menekuk kedua tangan dan kepala kaki dan badan tanpa menyentuh tanah samil tetap keadaan lurus.
- Ulangi gerakan di atas sebanyak-banyaknya sampai badan tidak bisa melakukaknya lagi.
#4. Melatih Otot Perut
Latihan fisik yang keempat dan sebagai program dari pelatihan permainan bola voli, maka selanjutnya adalah melatih otot perut. Nama umum dari otot perut adalah sit up.
Sit up adalah salah satu latihan fisik untuk pemain bola voli dengan tujuan agar otot lebih kuat dari sebelumnya dengan langkah yang bisa dilakukan sebagai berikut.
- Tekuk kedua lutut sambil badan kita bersikap tidur telentang dan jari-jari satu sama lain kaitkan di belakang kepala.
- Agar terlihat sempurna, maka anda bisa mengjak teman anda untuk memegangi bagian pergelangan kaki dan minda untuk menahannya.
- Setelah pergelangan kaki di pegang oleh teman, baru anda bisa mengangkat tubuh anda hingga dalam posisi duduk, akan tetapi tangan yang disimpan di belakang kepala tetap berada disana.
- Setelah itu tubuh diturunkan ke posisi awal dan terus ulangi sampai badan benar-benar tidak bisa lagi sit up.
#5. Melatih Daya Tahan
Untuk latihan fisik yang kelima yang harus dilakukan oleh pemain bola voli adalah melatih daya tahan atau endurance.
Latihan fisik bola voli ini sering dilakukan oleh para peman samator. Bagi pecinta boa voli, perlu kita ketahui bahwa melatih daya tahan tubuh merupakan salah satu keahlian dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dana aliran darah secaa efisien dan optimal.
Berikut ini adalah contoh-contoh melatih daya tahan tubuh yang bisa kita lakukan.
- Melakukan lari kurang lebih 12 menit
- Melakukan lari dengan jarang kurang lebih 2,4 km
- Lari naik turun bukit
- Melakukan lari di multistage
- Mengangkat beban yang ringan dengan banyak repetisi.
#6. Melatih kelenturan Batang Tubuh
Untuk selanjutnya latihan fisik yang harus dilakukan oleh pemain bola voli adalah kelenturan batang tubuh. Latihan kelenturan tubuh bisa dilakukan secara dinamis. Latihan fisik bola voli ini bisa di lihat di youtube.
Untuk kelenturan ini, hal pertama yang bisa anda lakukan adalah dengan meletakan tangan di pinggang, lalu kita bisa membengkokan tubuh ke kanan dan ke kiri dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
Setelah beres, lanjut ke kelenturan selanjutnya yang dimana tangan masih tetap berada di pinggang , lalu badan kita putarkan dengan hitungan 8 kali ke kanan dan 8 kali ke kiri.
#7. Melatih Kecepatan
Untuk memperbaiki permainan bola voli di lapangan, seorang pemain harus melatih kecepatan mereka. Salah satu kemampuan gerakan ynag terus-menerus dengan bentuk yang sama tapi bisa dilakukan dengan singkat disebut kecepatan.
Seorang pemain bola voli akan masuk dalam kategori profesional apabila ia bisa menguasai kecepatan. Kecepatan yang baik akan memberi kontribusi terhadapat timnya karena bisa bermain dengan maksimal.
Untuk melatih kecepatan biasanya dilakukan oleh para atlit dengan latihan lari cepat dimana tujuan utamanya adalah untuk menaikan kecepatan otot tungkai ketika sedang bermain di lapangan.
Akan tetapi, ketika anda sedang melatih kecepatan anda perhatihan latihan kecepatan yang sedang anda lakukan. Jangan sampai terjadi kecelakaan atau cedera saat anda berlari.
Inilah dia contoh latihan kecepatan yang bisa anda lakukan sebagai atlit bola voli.
- Lari cepat 50 meter
- Lari cepat 100 meter
- Lari cepat 200 meter
#8. Melatih kelenturan Leher
Dalam olahraga bola voli kelenturan leher juga sangat penting. Untuk melenturkan leher, kita bisa melakukan dengan memiringkan kepala kita ke kiri dan ke kanan sampai menyentuh telingan kanan pada pundak kanan dan telinga kiri sampai pundak kiri dengan hitungan masing-masing 2 x 8 hitungan.
Selain itu juga, anda bisa menggerakan kepala ke belakang dan ke depan sampai dagu menyentuh dada kita dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
Setelah itu ada juga gerakan dengan menengokan kepala ke kanan dan ke kiri sebanayak 2 x 8 hitungan. Setelah beres, anda bisa melanjutkan dengan memutar kepala ke kanan 4 kali putaran dan ke kiri 4 kali putaran.
Cara ini adalah cara umum yang digunakan oleh pemain bola voli untuk meregangkan atau melenturkan otor leher kita, sehingga ketika kita bermain tidak kaku dan tidak gampang cedera. Video tentang latihan bola fisik ini sudah tersebar di internet.
#9. Gerakan Isometrik
Gerakan terakhir yang bisa dilakukan oleh pemain bola voli dalam mealtih fisik adalah melakukan gerakan isometrik.
Gerakan ini adalah gerakan yang sengaja dibuat untuk membantuk kita agar dapat melompat lebih jauh dan tinggi serta memberikan kekuatan pada lompatan yang anda lakukan.
Dalam peraturan bola voli sebagaimana yang telah kita ketahui bahwa ada beberapa pengulangan gerakan otor tertentu yang sangat diperlukan untuk melatih fisik kita, diantaranya.
- Pose Brigade
- Calf Raises
- Plank
- Wall Sits
Latihan diatas dikenal oleh pemain bola voli sebagai gerakan isometrik yang bermanfaat untuk melatih sebagian besar otot kaki.
Ketika ingin meningkatkan kekuatan kaki sampai pada waktu melompat terus-menerus , maka cara ini tergolong dalam latihan yang begitu efektif.
Melakukan gerakan isometri saat permainan berlangsung tidak akan membuat kita mudah cedera dan juga lelah.
Nah itulah dia gerakan fisik atau latihan fisik yang perlu anda terapkan dalam rutinitas kehidupan agar permainan bola voli anda di lapangan tidak kaku dan mudah cedera.
Latihan ini bisa memberikan efek yang sangat besar pada tubuh anda khususnya dalam melancarkan serangan dan tembakan serta pertahanan. Latihahan fisik bola voli di atas juga bagus untuk bola voli pantai.
Itu saja yang bisa disampaikan pada artikel latihan fisik bola voli ini, mudah-mudahan bisa memberikan manfaat dan bisa membantu anda dalam mencari informasi yang anda inginkan.
Salam Olahraga